Откуда получить организму калий в зимнее время

4.01.2020 Полезно для здоровья

курага

Циркуляция веществ в организме, формирование тканей, контроль давления и температуры происходит благодаря макро- и микроэлементам. Приставка «макро» используется для обозначения минеральных веществ, которые нужны в большем количестве, чем другие (потребность выражена в граммах), «микро» – для тех, что необходимы в меньшем объеме (потребность выражается в миллиграммах). Один из основных макроэлементов – калий (К), и мы получаем его с различными продуктами растительного и животного происхождения.

Калий в продуктах для зимнего потребления

В организме калий присутствует не в чистом виде, а в соединениях, и количество его составляет около 0,23% от веса. Он участвует в обменных процессах, в поддержании водного баланса клеток, регулирует кислотно-щелочной баланс, участвует в передаче нервных импульсов и поступать должен постоянно. Зимой свежих овощей и фруктов с большим содержанием калия меньше, но их вполне заменят другие продукты, содержание калия в которых не меньше, а иногда и больше.

На заметку!

Ежедневная норма калия для детей – 600-1800 мг, взрослых – 4700 мг.

Курага

В 100 г сушеных абрикосов (курага) калия содержится 1717 мг, что составляет 69% суточной нормы. Калорийность – 232 ккал/100 г. Курагу обязательно нужно включать в рацион гипертоникам, людям с заболеваниями сердца, сердечно-сосудистой системы, почек. Употреблять ее можно в сухом виде, варить на ее основе кисели, компоты, фруктовые супы (по 10 г кураги и сахара, 20 г риса на каждую порцию), готовить мусс (сахар и курага по 30 г, один яичный белок), суфле (курага 30 г, сахар 10 г, желатин 3 г). При нарезке происходит потеря минеральных солей, витаминов, поэтому нарезать сухофрукты нужно непосредственно перед использованием, варить под крышкой.

Сушеные яблоки

В 100 г свежих яблок 278 мг калия, в сушеных – 580 мг. В зимнее время свежие яблоки можно употреблять как источник витаминов, клетчатки, а сушеные – как источник калия и минералов. Их добавляют в выпечку, салаты, готовят на их основе кисели, компоты, фруктовые супы, десерты, едят вместо сладостей. Но нужно помнить, что чрезмерное употребление сухофруктов вызывает повышенное газообразование, расстройство кишечника, обострение болезней ЖКТ.

Орехи

Все виды орехов богаты белками, которые частично могут заменить белок животного происхождения, аминокислотами, жирными кислотами, витаминами, минералами, поэтому должны присутствовать в рационе круглый год. Больше всего калия содержится в следующих видах (расчет дан на 100 г продукта):

  • фисташки – 1025 мг;
  • миндаль – 748 мг;
  • арахис – 658 мг;
  • кедровый орех – 597 мг;
  • кешью – 553 мг;
  • грецкий орех – 474 мг;
  • фундук – 445 мг.

Употреблять орехи можно как самостоятельное блюдо при перекусе, добавлять в выпечку, салаты, десерты, закуски, блюда с мясом. Ежедневный прием любых орехов восполнит дефицит калия и других минералов, возникающий в холодный сезон.

Чернослив

Незаменимый источник калия в зимнее время – чернослив, в 100 г которого содержится 864 мг калия (35% суточной нормы). Калорийность – 240 ккал/100 г. Чернослив насыщает организм макро- и микроэлементами, нормализует деятельность кишечника, улучшает пищеварение, способствует снижению холестерина и снижению артериального давления. Его добавляют в салаты, закуски, десерты, фруктовые супы, плов с сухофруктами, выпечку, блюда с мясом, на основе чернослива варят кисели, компоты.

Подпишись, чтобы получать самые эффективные рецепты из сферы здоровья каждую неделю.

 Пшеничные отруби

Такой простой продукт как пшеничные отруби содержит калия 1260 мг в 100 г, что составляет 50% суточной нормы. Съедать 100 г отрубей в день – это много, но если ежедневно добавлять их в пищу, то, наряду с другими продуктами, они будут поддерживать необходимый уровень калия. Отруби добавляют в супы, каши, салаты, обваливают в них котлеты, сырники, гранулы употребляют как самостоятельное блюдо с молоком, какао и другими напитками.

Картофель

Один из самых употребляемых овощей – картофель, в 100 г которого содержится 23% суточной нормы калия (568 мг). Полезные вещества не теряются при запекании, варке в кожуре, калорийность небольшая (77 ккал), поэтому картофель используют в различных холодных и горячих блюдах, закусках. Как малокалорийный продукт его включают диетическое и лечебное питание, он необходим детскому растущему организму. Снизить количество крахмала можно замачиванием очищенного картофеля в холодной воде на 1 час.

Лучшими поставщиками калия являются натуральные продукты в свежем или сушеном виде, и замена их синтетическими витаминами может привести к раздражению пищеварительного тракта, избыточному количеству минеральных веществ в организме. Много калия в свежей зелени (кинза, кресс-салат, петрушка, сельдерей, шпинат, пастернак), которая зимой всегда есть в продаже, в семенах подсолнечника, морской капусте, крупах (гречка, овсянка, ячменная), бобовых (горох, фасоль, маш, нут, соя, чечевица).

Логотип сайта Здоровые сосуды, лечение и профилактика

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются