Список продуктов, богатых железом, для лечения анемии

Железо является незаменимым микроэлементом и частью сложных биохимических процессов. Оно обладает высокой биологической ценностью для организма. Поэтому так важно употреблять в пищу продукты, богатые железом. Они способны эффективно повышать гемоглобин и бороться с железодефицитной анемией.

Значение железа для организма человека

Этот микроэлемент является веществом, ответственным за уровень гемоглобина в крови. Железо — это неотъемлемая часть большого числа ферментов, выполняющая множество важных функций, связанных со следующими процессами:

• наполнением тканей, клеток и органов кислородом;
• кроветворением;
• производством ДНК;
• образованием нервных волокон и ростом тела человека;
• поддержанием жизнеспособности каждой клетки организма;
• обеспечением энергетического обмена веществ.

Помимо этого, железо участвует в защитных функциях организма и других не менее важных процессах. Особую важность оно представляет для организма женщины во время беременности, так как в этот период потребность в веществе максимально увеличивается. А вот его дефицит чреват весьма серьёзными неблагоприятными последствиями.

Суточная норма

В норме концентрация железа в организме составляет 2−4 мг. Около 70% вещества сосредоточено в крови, а остальные 30% приходятся на кости, печень и селезёнку. Снижение его уровня в организме может быть связано с естественными причинами: например, менструальным циклом. Если из рациона исключены железосодержащие продукты питания, это чревато дефицитом микроэлемента, так как не происходит пополнение затраченных запасов. Для поддержания содержания железа на нормальном уровне необходимо обеспечить его поступление из потребляемой пищи в количестве 10−30 мг ежедневно.

Точная дозировка зависит от возрастного, полового и прочих факторов:

• дети до 13 лет — 7−10 мг;
• подростки — мальчики (10 мг), девочки (18 мг);
• мужчины — 8 мг;
• женщины — 18−20 мг, беременные (от 60 мг).

Понижение нормальной концентрации железа в крови отрицательно сказывается на работе многих функций организма, что можно заметить даже визуально. Не обязательно плохое состояние кожи и ломкие волосы объясняются возрастом или неверно подобранными косметическими средствами. И прежде чем покупать очередной тюбик дорогого крема, стоит пересмотреть собственный рацион и убедиться, что в нем присутствует достаточное количество продуктов с содержанием железа. Особенно это актуально для сторонников диет, которые в погоне за идеальной фигурой урезают калорийность в ущерб сбалансированности питания.

Железосодержащие продукты

Железо может быть гемовым, то есть содержащимся в продуктах животного происхождения, и негемовым — присутствующим в растительной пище. Организмом лучше усваивается первый тип микроэлемента — на 15−35%. Процент усвоения микроэлемента из растительной еды колеблется в пределах 2−20%.

Вегетарианцам или людям, употребляющим небольшое количество мяса, нужно дополнить свой рацион продуктами, содержащими витамин С, который способствует усвоению железа.

Людям с дефицитом этого вещества в организме стоит обратить внимание на список железосодержащих продуктов.

При анемии в первую очередь нужно увеличить употребление:

• мяса и субпродуктов — говядины, баранины, нежирной свинины, мяса индейки и курицы, любой печени;
• рыбы и морепродуктов — моллюсков, устриц, мидий, сардин, креветок, тунца, красной и чёрной икры;
• яиц (куриных, перепелиных, страусиных) — ещё одного продукта, содержащего не только железо, но и магний, витамины и ненасыщенные жирные кислоты;
• злаков и хлеба — гречневой, овсяной, ячневой крупы, ржи, пшеничных отрубей;
• овощей, зелени и бобовых — шпината, цветной капусты, брокколи, свеклы, кукурузы, спаржи, фасоли, бобов, чечевицы, гороха;
• фруктов и ягод — граната, сливы, хурмы, яблок, кизила;
• сухофруктов — чернослива, кураги, изюма, инжира;
• орехов и семечек — фисташек, кешью, миндаля, арахиса, грецких орехов и семечек тыквы и подсолнечника.

Чтобы составить обогащённый железом рацион для ребёнка и взрослого, нужно знать, сколько его содержится в каждом продукте. Это можно сделать, руководствуясь таблицей. В ней приведено содержание железа в мясных, молочных и растительных продуктах из расчёта на 100 г.

Рацион для беременных и кормящих

Чем больше срок беременности у женщины, тем больше железа теряет её организм. Это связано с увеличением числа эритроцитов в крови, развитием плаценты и пуповины, ростом плода и формированием у него запасов железа. В первом триместре беременности суточная потеря микроэлемента составляет 2 мг, во втором — от 2 до 5, в третьем — порядка 6 мг.

Чтобы повысить гемоглобин и предотвратить анемию у беременной, ежедневно следует употреблять около 20−30 мг вещества с продуктами. Также следует сочетать употребление мяса с овощами и крупами, чтобы повысить усвояемость железа из растительной пищи. При грудном вскармливании суточный показатель должен быть не менее 9−10 мг. Такая повышенная потребность в железе объясняется:

• кровопотерей во время родов;
• естественным кровотечением в послеродовом периоде;
• содержанием микроэлемента в грудном молоке.

Первые шесть месяцев грудного вскармливания женщине рекомендуется соблюдать гипоаллергенную диету с преобладанием нежирных сортов мяса, овощей, гречневой и перловой круп, зелёных яблок и чёрной смородины, а также сухофруктов и несоленых сортов твёрдого сыра.

Причины дефицита вещества

Потеря железа в организме человека объясняется различными причинами: голоданием, строгими диетами, вегетарианством, кровопотерями вследствие обильных месячных. В результате возрастает риск возникновения анемии, которую в народе называют малокровием. Под ней подразумевается снижение уровня гемоглобина в крови, зачастую сопровождающееся уменьшением числа эритроцитов. Различают лёгкую, среднюю и тяжёлую степень заболевания.

По статистическим данным, этим недугом страдает порядка одного миллиарда человек в мире. Чаще всего анемия встречается у женщин детородного возраста, а также подростков. Самостоятельно выявить заболевание не получится, это можно сделать только по результатам специальных лабораторных исследований. Но по некоторым симптомам можно определить, какой уровень гемоглобина в настоящий момент — низкий или нормальный. К ним относятся:

• чувство усталости, головокружения, обмороки;
• низкое артериальное давление;
• бледность кожных покровов;
• отдышка;
• слабость мышц;
• учащённое сердцебиение;
• изменение цвета стула.

При показателе меньше 100 г/л следует скорректировать рацион в пользу преобладания железосодержащих продуктов. Цифра 90 г/л говорит о средней и тяжёлой степени анемии, для лечения которой необходимо обратиться к врачу.

При постановке диагноза «малокровие», кроме правильного рациона, может понадобиться приём железосодержащих лекарств.

Способы сохранения микроэлемента в пище

Гемовое железо обладает высокой термоустойчивостью, в отличие от негемового, которое не любит механическую обработку или варку. К примеру, цельные зёрна содержат в 3 раза больше железа, чем они же, смолотые в муку.

Что касается варки, то при ней микроэлемент не испаряется из овоща, он частично отдаётся воде, в которой готовится продукт.

Есть несколько простых приёмов, позволяющих сберечь это ценное вещество в блюдах:

1. Овощи лучше отваривать в небольшом количестве воды в течение непродолжительного времени. Так, шпинат, отваренный в течение трёх минут в большой ёмкости, содержит почти на 90% меньше железа, чем свежий.
2. Чугунная посуда обладает свойством незначительно (на 1−2 мг) обогащать продукты железом. Доказано, что кислым продуктам свойственно «поглощать» микроэлемент из металлических ёмкостей.

Высокое содержание железа в пище ещё не говорит о его полном усваивании организмом. Степень всасывания вещества из различных продуктов может существенно отличаться. Так, из мяса усваивается порядка 20% железа, из рыбы — чуть больше 10%. Орехи и бобовые отдадут организму не больше 6−7%, а употребление фруктов и яиц гарантирует не более 3%. Минимальное количество усваивается из обработанных круп — 1%.

К железодефицитной анемии не стоит относиться легкомысленно, она может повлечь за собой много сопутствующих болезней. Поэтому очень важно правильно и сбалансированно питаться, насыщая организм необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами, особенно — железом.