Таблица продуктов питания, в которых магния больше всего, суточная доза

30.08.2018 Полезно для здоровья

Продукты с магнием

Организм человека зависит от наличия в нем различных полезных веществ настолько, что может быть нарушена его деятельность в случае недостатка того или иного компонента. Одним и таких элементов, создающих целостность в работе человеческого механизма, является магний. Его содержание не превышает 27 грамм. Из общего количества примерно 40% содержится в жидкой соединительной ткани, клетках головного мозга и в сердечной мышце, а 60 % концентрируется в костной системе.

Польза магния

Магний — это микроэлемент, приводящий различные процессы организма в действие, без его влияния, жизнедеятельность человека будет под угрозой. Он отвечает за метаболизм, включая биохимические процессы, связанные с образованием ферментов, принимает участие в обмене энергии на клеточном уровне, в ходе расщепления глюкозы. Способствует генерации высокомолекулярного органического вещества, известного как белок, а также дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК).

Важно

Дикуль: «Ну сто раз говорил! Если БОЛЯТ ноги и спина, высыпьте в глубокую...» Читать далее »

Занимает активную позицию в строении клеток в период роста человеческого тела, а также в регенерации их в случаях травм, болезней. Выводи из организма токсические вещества, помогает организму усваивать некоторые витамины, например, витамины группы «B» и аскорбиновую кислоту.

Оказывает влияние на гормональный фон человека, включая гормоны, управляющие обменным процессом кальция. Способствует его распространению в организме, влияет на его уровень. При условии взаимодействия с этим важным элементом, магний укрепляет сосуды, делает их более эластичными. Расслабляюще действует на мышечную систему, тем самым помогая расширению сосудов и артерий. Благодаря этому действию, кровь имеет возможность активно циркулировать по своему руслу, доставляя полезные вещества к органам человека. Активизирует работу инсулина, способствует восприятию его на клеточном уровне.

Внимание!

Употребление магния в дневном рационе необходимо совместно с кальцием желательно, что бы соотношение этих полезных веществ было два (Ca) к одному (Mg).

Принимает участие в стабилизации нервной системы, передаче нервных импульсов, являясь их природным стабилизатором. Снимает возбудимость, нервное и мышечное напряжение. Стабилизирует ночной сон, оказывая снотворное действие, усиливает мозговую деятельность, работоспособность. Является профилактическим средством от нервных срывов, инсультов, инфарктов. Делает эмоциональный статус стабильным, устойчивым к воздействию извне. Является незаметным анальгетическим и седативным средством.

А также:

  • нормализирует костную систему и ее рост, влияет на состояние зубов;
  • стабилизирует давление, ритмы сердечной мышцы, работу всей сердечно-сосудистой системы, предотвращая процессы ее разрушения;
  • снижает спазмы в мышечной системе, хроническую усталость, головные боли;
  • понижает уровень глюкозы в крови, за счет активной работы инсулина;
  • благотворно действует на функции дыхательной системы;
  • регулирует обменные процессы нервных клеток;
  • способствует восстановлению организма после облучения, химиотерапевтического вмешательства;
  • является профилактическим средством против желчнокаменной болезни, а также каменей в мочеполовой системе.

Чем опасна нехватка

Дефицит магния пагубно влияет как на организм в целом, так и на работу его отдельных механизмов. В первую очередь, страдает сердечно-сосудистая система.

Отсутствие этого микроэлемента может привести к:

  • проблемам в работе сердечной мышцы;
  • потере эластичности сосудов;
  • нервному срыву;
  • депрессии;
  • разрушению костной системы;
  • развитию гипертонии.

Отсутствие этого компонента в достаточном количестве, вызывает риск различных заболеваний у людей среднего и пожилого возраста:

  • аритмию;
  • инфаркт;
  • атеросклероз;
  • инсульт.

Отсутствие является провокатором заболеваний костной ткани, нарушением обменных процессов.

Особенно опасна нехватка этого элемента для представительниц слабого пола, ведь Mg участвует в процессах работы эндокринной системы, выравнивает выработку половых гормонов. Способствует нормализации менструального цикла, снижает активность ПМС, сглаживает процесс менопаузы. В целом, отвечает за уравновешенность нервной системы женщин.

Без специальных анализов невозможно знать точное количество содержащегося в организме магния. Но ряд признаков укажет на нехватку магния в организм, даже без медицинского образования.

Признаки дефицита Mg:

  • раздражительность, депрессия, агрессия по отношению к людям, нервная возбудимость, бессонница;
  • потеря волос, деформация ногтей, кожной структуры;
  • болезненная менструация, активные проявления ПМС;
  • болевые ощущения в мышцах, онемение в пальцах конечностей;
  • разрушение зубов, заболевания десен, уязвимость костной ткани;
  • ухудшением мозговой деятельности, памяти, способности концентрации внимания.

Чем раздражительнее человек, тем больше вероятность нехватки этого элемента в организме. В детском возрасте отсутствие компонента в достаточном количестве проявляется в гиперреактивности, плохой успеваемости, капризности.

Интересный факт!

Организм нельзя обмануть, поэтому прислушиваясь к себе, можно понять, чего именно не хватает для его полноценной работы. Например, при дефиците магния, дети очень любят бананы. Они могут поедать их в большом количестве, а при насыщении, вдруг отказаться от них

Чем опасен переизбыток

Не стоит активно восстанавливать этот элемент, переизбыток его в организме также чреват негативными последствиями для здоровья человека. Из-за небольшого содержания магния в продуктах, отравление им возникает достаточно редко, обычно оно обосновано проблемами с почками.

Симптоматика передозировки:

  • слабость в мышцах, мандраж;
  • проблемы с координацией, дизартрия речи, дислексия;
  • сбои в работе щитовидной железы;
  • бессилие, спад работоспособности;
  • психическая заторможенность;
  • тошнота, рвота, понос;
  • боли в области живота;
  • замедление сердцебиения, гипотония.

Минерал не имеет свойства накапливаться в организме. В случае активной работы почек, избыток минерала выводится естественным образом, посредством мочевого пузыря.

Суточная доза по возрасту и полу

Существует понятие «суточная потребность» того или иного полезного компонента для организма. Магний не стал исключением, но потребность имеет возрастные и половые ограничения.

Дети

Возраст Норма мг/сутки Предел мг/сутки
1-3 года 92 мг/день 120 мг/день
4-8 лет 142 мг/день 230 мг/день
9-12 лет 255 мг/день 410 мг/день

 

Женский пол

Возраст Норма мг/сутки Предел мг/сутки
Девушка 14-18 лет 355 705
Женщина 19-30 лет 325 650
Женщина старше 30 лет 335 665

 

Период беременности

Возраст Норма мг/сутки Предел мг/сутки
16-30 лет 420 685
30-40 лет 430 695
Старше 40 лет 445 705

 

Период лактации

16-30 лет 412 мг/день 635
30-40 лет 425 мг/день 652
После 40 лет 455 665

 

Мужской пол

Возраст Норма мг/сутки Предел мг/сутки
14-20 лет 422 755
20-30 лет 400 735
30-50 лет 450 765
От 50 лет 460 780

 

Внимание!

Употребление магния во время вынашивания плода помогает укреплению нервной и костной системы будущего человека. Также благотворно действует на общее состоянии беременной женщины: сглаживает нервозность, предотвращает сокращение мышц икроножной части ног.

Очень сложно определить, натуральные ли продукты питания или они напичканы химикатами. Особенно это касается зимнего периода, когда овощи и фрукты выращиваются в парниках, искусственным образом, хранятся в погребах при специальной обработке. Именно поэтому врачи рекомендуют пить поливитамины с большим содержанием магния.

Продукты, содержащие магний в большом количестве

Самое большое содержание магния имеют семена кунжута, подсолнечника, а также орехи и сухофрукты. К сожалению, многие продукты высококалорийны. А вот низкокалорийные ягоды, фрукты и овощи содержат магний в небольшом количестве, но зато их можно употреблять двойными порциями.

Таблицы, предоставленные ниже, показывают не только самое большое содержание минерала в продуктах, но и суточную норму при их употреблении.

Фрукты

Название Мг/100гр Процент от нормы/сутки %
Арбуз 12,2 3,1
Лимон 12,2 3,1
Груша 12,3 3,2
Апельсин 13,2 3,1
Дыня 13 3
Айва 14,3 4,2
Персик 16,2 4,1
Алыча 21,2 5,1
Папайя 21,3 5,2
Киви 25,2 6,1
Авокадо 29,3 7,2
Банан 42,2 11,1
Хурма 56,1 м 14

 

Ягоды

Название Мг/100гр Процент от нормы/сутки %
Смородина красная 17,2 мг 4,1%
Земляника 18,3 мг 5,2%
Малина 22,2 мг 6.1%
Черешня 24,2мг 6,1%
Вишня 26 мг 7%
Ежевика 29,1 мг 7.2%
Морошка 29,2 мг 7,1%
Облепиха 30,3 мг 8,2%
Смородина чёрная 31,3мг 8,2%
Рябина красная 33,4 мг 8,3%

 

Овощи

Название Мг/100гр Процент от нормы/сутки %
Тыква 14,2 4,1
Лук репчатый 14,3 4,2
Капуста белокочанная 16,1 4
Капуста краснокочанная 16,2 4,1
Репа 17,2 4,5
Помидор (томат) 20,2 5
Капуста брокколи 21,2 5,2
Свекла 22,3 6
Картофель 23,1 6,1
Капуста кольраби 30,2 8,2
Чеснок 30,4 8,3
Морковь 38,2 10,1
Капуста брюссельская 40,5 11

Зелень и корни

Название Мг/100гр Процент от нормы/сутки %
Кресс-салат 38,2 10,1
Салат листовой 40,3 10,2
Имбирь/корень 43,2 11,1
Сельдерей/зелень 50,3 13,2
Базилик 64 ,1 16
Укроп 70,5 18,4
Шпинат 82,2 21,1
Петрушка 85,2 21,1
Щавель 85,6 21,8
Морская капуста 170,2 43,1

 

Сухофрукты

Название Мг/100гр Процент от нормы/сутки %
Изюм 42,3 11,2
Инжир 59,4 15,3
Финики 69,4 17,3
Чернослив 102,4 26,3
Курага 105,5 26,4

 

Семена, орехи

Название Мг/100гр Процент от нормы/сутки %
Желуди сушёные 83,1 21
Грецкий орех 122 30
Фисташки 123,3 30,1
Фундук 163,2 40,1
Арахис 182,6 46,5
Миндаль 235,3 59,2
Кедровый орех 255,4 63,3
Кешью 273,1 68
Семена подсолнечника (семечки) 319,3 79,2
Кунжут 545,7 135,6

Крупы, бобовые

Название Мг/100гр Процент от нормы/сутки %
Рожь 120 30
Хлопья овсяные «Геркулес» 129,7 32,6
Овёс 135,9 34,8
Ячмень 154,3 38,2
Крупа гречневая/продел 157,4 38,6
Крупа гречневая/ядрица 200,2 50,1
Соя 226,6 57,7
Отруби овсяные 235,4 59,3
Гречиха/зерно 258,3 65,2
Отруби пшеничные 448,6 112,5

 

Продукты из зерновых культур

Название Мг/100гр Процент от нормы/сутки %
Мука ржаная обдирная 60,3 15,2
Мука ржаная обойная 75,4 19,3
Макароны из муки в/с 76,5 19,8
Мука пшеничная 2 сорта 73,3 18,2
Мука пшеничная обойная 94,2 24
Мука овсяная 110,4 28,3
Мука овсяная (толокно) 111,5 28,4
Мука гречневая 251,5 63,4

 

Мясные продукты

Название Мг/100гр Процент от нормы/сутки %
Говядина 23 6
Свинина/мясная 24,6 6,5
Кролик 25,1 6,8

 

Рыбные продукты

Название Мг/100гр Процент от нормы/сутки %
Икра чёрная зернистая 37,6 9,5
Ставрида 40,4 10,3
Устрица 43,4 10,3
Сельдь/среднесолёная 40,5 10,4
Креветка 50,3 13,2
Печень трески/консервированная 50,3 13,2
Скумбрия 50,3 13,2
Минтай 55,2 14,1
Окунь морской 60,1 15
Кальмар 90,3 23,2
Икра красная/зернистая 129,4 32,3

 

Молочная и кисломолочная продукция

Название Мг/100гр Процент от нормы/сутки %
Сметана (10-15%) 10,3 3,2
Простокваша (1-3,2%) 16,3 4,2
Ряженка (1-6%) 14,6 4,5
Сливки сгущённые 36,2 9,1
Сыр «Голландский» 55,3 14,2
Сыр «Пармезан» 44,8 11,7
Сыр «Рокфор» 40,7 10,6
Сыр «Чеддер» 54,4 14,3
Сливки сухие 81,1 20
Молоко сухое (15-25%) 119,1 30
Молоко сухое (10-15%) 139,2 35,1
Молоко сухое нежирное 160,4 40,3

 

Приготовленные блюда

Название Мг/100гр Процент от нормы/сутки %
Скумбрия в масле/(консервированная) 40,7 10,6
Горох отварной 42,1 11
Хлеб пшеничный 47,2 12,1
Хлеб бородинский 49,2 13,1
Хлеб зерновой

Шпроты в масле/консервы

55,2

 

14,1
Горбуша натуральная/консервы 55,7 14,6
Шоколадная паста 59,5 15,4
Хлебцы с отрубями 63,2 16,1
Шоколад/молочный 68,7 17,6
Каша гречневая/ядрица 68,8 17,6
Хлеб/цельнозерновой 82,4 21,3
Конфеты/шоколадные 99,1 25
Шоколад/горький 133,2 33,1
Халва/подсолнечная 178,7 45,6
Халва/арахисовая 243,5 61
Какао/порошок 428,3 106,2

 

Внимание!

Появление и развитие диабета 2 типа очень часто возникает по причине недостатка магния в организме человека. Но, этот процесс, к сожалению, необратим, в отношении микроэлемента. Иными словами, магнием он исключен не будет.

Продукты, содержащие магний в легкоусвояемой форме

Магний необходим организму в определенном количестве (таблица приведена выше). Дефицит этого минерала приводит к различным патологическим отклонениям. Он содержится во многих продуктах, но некоторые из них плохо усваиваются организмом, который, в свою очередь, может чувствовать его нехватку.

Магний хорошо усваивается в продуктах, которые относятся к долгим углеводам:

  • крупы (особенно, гречневая);
  • бобовые.

А также, в овощах, ягодах и фруктах, особенно в тех, которые не являются мочегонными, например, арбуз, дыня, смородина, брусника:

  • томаты;
  • топинамбур;
  • все виды капусты;
  • морская капуста;
  • вся зелень;
  • тыква;
  • свекла;
  • авокадо;
  • яблоки;
  • абрикосы;
  • виноград;
  • апельсины;
  • черешня;
  • облепиха;
  • малина.

Фрукты, ягоды и овощи надо употреблять в сыром виде, если такое возможно, так как в процессе приготовления теряется масса полезных веществ, хотя минералы пропадают в меньшей степени, по отношению к витаминному составу.

Обязательно надо ввести в рацион семена кунжута, подсолнечника, а также любые орехи. Все это не только великолепные поставщики магния, но и кальция, который и усваивается, благодаря ему. Иными словами, не надо искать пищу, содержащую эти минералы по отдельности. То же самое можно сказать и о кисломолочной продукции. А вот молоко, в любом виде, усваивается плохо, способствует развитию каменной болезни.

Мясные блюда должны быть включены в рацион не чаще рыбных яств. Продукция морей и рек хорошо усваивается организмом, максимально обогащая его полезными компонентами. Особенно это касается икры.

Примерный дневной рацион для получения 100% Mg

Завтрак Полдник Обед Полдник Ужин
Ягодный морс или свежие ягоды Йогурт Рыбный суп Кефир Тушеная капуста
Гречневая каша Фрукты

 

Куриные котлеты + рис орехи/сухофрукты Свекольный салат
Бутерброд с сыром Овощной салат компот
Какао

 

Перед сном можно употреблять обезжиренный кефир или натуральный йогурт.

Внимание!

Очень полезны белые грибы в сушеном виде. В них сконцентрировано большое количество Mg, а также других компонентов, способных понизить глюкозу в крови, обогатить организм железом и кальцием.

Что делать, чтобы магний хорошо усваивался организмом?

Чтобы узнать ответ на этот вопрос, следует, прежде всего, понять, что мешает магнию хорошо усваиваться.

Причины, ведущие к плохой усвояемости:

  • курение (в табаке содержится огромное количество ядов, убивающих полезные минералы и витамины, поступающие в организм с пищей);
  • алкоголь (то же самое можно сказать и об этой дурной привычке);
  • прием серьезных препаратов;
  • активные занятия спортом (ускоряют метаболизм, магний не успевает усваиваться, а сразу выводится).

Лучше всего магний усваивается в ночное время и именно во сне, в горизонтальном положении. Бодрствование не помогает, а лишь мешает процессу. Прежде всего — это касается витаминов, приобретенных в аптеке. Если речь идет о продуктах питания, то перед сном, конечно, кушать не рекомендуют, но можно выпить йогурт, кефир, простоквашу. Кстати, употребление их в течение дня вообще помогает этому минералу легко усваиваться, но при условии низкого процента жирности. Следует знать, что чем жирнее молочные и кисломолочные продукты, тем ниже в них процент содержания Mg.

Обязательны прогулки, особенно перед сном – это поможет человеку крепче спать, а минералу лучше усваиваться. Подвижный образ жизни активно способствует этому процессу.

Отдельно надо сказать о мочегонных препаратах. Так как магний выводится именно посредством работы почек и мочевого пузыря, то прием их одновременно не имеет смысла. Такое совпадение может быть у беременных, особенно с диагнозом гестоз. Надо наблюдать и за своим рационом, чтобы не кушать большого количества продуктов, провоцирующих мочегонную функцию. При большом употреблении жидкости, надо увеличить дозировку минерала в пилюлях или содержание его в рационе. Главное, не перейти за черту обозначенной в таблице цифры суточной нормы. Для тех, у кого слабый или активный мочевой пузырь, также можно слегка увеличить потребление этого элемента.

Гадалка баба Нина: «Чтобы вырваться из нищеты и проблем, положите в углу дома...» Читать далее »

В зимний период, когда человек получает мало положительных эмоций и солнечных лучей, надо сделать акцент на поставку магния для своего организма. Норму этого минерала легко проверить прекрасным расположением духа и, отсутствием жалоб на работу сердечно-сосудистой системы.

Яндекс.Дзен Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! Нажмите "Подписаться на канал", чтобы читать Sosud-ok.ru в ленте "Яндекса"

Логотип сайта Здоровые сосуды, лечение и профилактика

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются