Организм человека зависит от наличия в нем различных полезных веществ настолько, что может быть нарушена его деятельность в случае недостатка того или иного компонента. Одним и таких элементов, создающих целостность в работе человеческого механизма, является магний. Его содержание не превышает 27 грамм. Из общего количества примерно 40% содержится в жидкой соединительной ткани, клетках головного мозга и в сердечной мышце, а 60 % концентрируется в костной системе.
Польза магния
Магний – это микроэлемент, приводящий различные процессы организма в действие, без его влияния, жизнедеятельность человека будет под угрозой. Он отвечает за метаболизм, включая биохимические процессы, связанные с образованием ферментов, принимает участие в обмене энергии на клеточном уровне, в ходе расщепления глюкозы. Способствует генерации высокомолекулярного органического вещества, известного как белок, а также дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК).
Занимает активную позицию в строении клеток в период роста человеческого тела, а также в регенерации их в случаях травм, болезней. Выводи из организма токсические вещества, помогает организму усваивать некоторые витамины, например, витамины группы «B» и аскорбиновую кислоту.
Оказывает влияние на гормональный фон человека, включая гормоны, управляющие обменным процессом кальция. Способствует его распространению в организме, влияет на его уровень. При условии взаимодействия с этим важным элементом, магний укрепляет сосуды, делает их более эластичными. Расслабляюще действует на мышечную систему, тем самым помогая расширению сосудов и артерий. Благодаря этому действию, кровь имеет возможность активно циркулировать по своему руслу, доставляя полезные вещества к органам человека. Активизирует работу инсулина, способствует восприятию его на клеточном уровне.
Употребление магния в дневном рационе необходимо совместно с кальцием желательно, что бы соотношение этих полезных веществ было два (Ca) к одному (Mg).
Принимает участие в стабилизации нервной системы, передаче нервных импульсов, являясь их природным стабилизатором. Снимает возбудимость, нервное и мышечное напряжение. Стабилизирует ночной сон, оказывая снотворное действие, усиливает мозговую деятельность, работоспособность. Является профилактическим средством от нервных срывов, инсультов, инфарктов. Делает эмоциональный статус стабильным, устойчивым к воздействию извне. Является незаметным анальгетическим и седативным средством.
А также:
- нормализирует костную систему и ее рост, влияет на состояние зубов;
- стабилизирует давление, ритмы сердечной мышцы, работу всей сердечно-сосудистой системы, предотвращая процессы ее разрушения;
- снижает спазмы в мышечной системе, хроническую усталость, головные боли;
- понижает уровень глюкозы в крови, за счет активной работы инсулина;
- благотворно действует на функции дыхательной системы;
- регулирует обменные процессы нервных клеток;
- способствует восстановлению организма после облучения, химиотерапевтического вмешательства;
- является профилактическим средством против желчнокаменной болезни, а также каменей в мочеполовой системе.
Чем опасна нехватка
Дефицит магния пагубно влияет как на организм в целом, так и на работу его отдельных механизмов. В первую очередь, страдает сердечно-сосудистая система.
Отсутствие этого микроэлемента может привести к:
- проблемам в работе сердечной мышцы;
- потере эластичности сосудов;
- нервному срыву;
- депрессии;
- разрушению костной системы;
- развитию гипертонии.
Отсутствие этого компонента в достаточном количестве, вызывает риск различных заболеваний у людей среднего и пожилого возраста:
- аритмию;
- инфаркт;
- атеросклероз;
- инсульт.
Отсутствие является провокатором заболеваний костной ткани, нарушением обменных процессов.
Особенно опасна нехватка этого элемента для представительниц слабого пола, ведь Mg участвует в процессах работы эндокринной системы, выравнивает выработку половых гормонов. Способствует нормализации менструального цикла, снижает активность ПМС, сглаживает процесс менопаузы. В целом, отвечает за уравновешенность нервной системы женщин.
Без специальных анализов невозможно знать точное количество содержащегося в организме магния. Но ряд признаков укажет на нехватку магния в организм, даже без медицинского образования.
Признаки дефицита Mg:
- раздражительность, депрессия, агрессия по отношению к людям, нервная возбудимость, бессонница;
- потеря волос, деформация ногтей, кожной структуры;
- болезненная менструация, активные проявления ПМС;
- болевые ощущения в мышцах, онемение в пальцах конечностей;
- разрушение зубов, заболевания десен, уязвимость костной ткани;
- ухудшением мозговой деятельности, памяти, способности концентрации внимания.
Чем раздражительнее человек, тем больше вероятность нехватки этого элемента в организме. В детском возрасте отсутствие компонента в достаточном количестве проявляется в гиперреактивности, плохой успеваемости, капризности.
Организм нельзя обмануть, поэтому прислушиваясь к себе, можно понять, чего именно не хватает для его полноценной работы. Например, при дефиците магния, дети очень любят бананы. Они могут поедать их в большом количестве, а при насыщении, вдруг отказаться от них
Чем опасен переизбыток
Не стоит активно восстанавливать этот элемент, переизбыток его в организме также чреват негативными последствиями для здоровья человека. Из-за небольшого содержания магния в продуктах, отравление им возникает достаточно редко, обычно оно обосновано проблемами с почками.
Симптоматика передозировки:
- слабость в мышцах, мандраж;
- проблемы с координацией, дизартрия речи, дислексия;
- сбои в работе щитовидной железы;
- бессилие, спад работоспособности;
- психическая заторможенность;
- тошнота, рвота, понос;
- боли в области живота;
- замедление сердцебиения, гипотония.
Минерал не имеет свойства накапливаться в организме. В случае активной работы почек, избыток минерала выводится естественным образом, посредством мочевого пузыря.
Суточная доза по возрасту и полу
Существует понятие «суточная потребность» того или иного полезного компонента для организма. Магний не стал исключением, но потребность имеет возрастные и половые ограничения.
Дети
Возраст | Норма мг/сутки | Предел мг/сутки |
1-3 года | 92 мг/день | 120 мг/день |
4-8 лет | 142 мг/день | 230 мг/день |
9-12 лет | 255 мг/день | 410 мг/день |
Женский пол
Возраст | Норма мг/сутки | Предел мг/сутки |
Девушка 14-18 лет | 355 | 705 |
Женщина 19-30 лет | 325 | 650 |
Женщина старше 30 лет | 335 | 665 |
Период беременности
Возраст | Норма мг/сутки | Предел мг/сутки |
16-30 лет | 420 | 685 |
30-40 лет | 430 | 695 |
Старше 40 лет | 445 | 705 |
Период лактации
16-30 лет | 412 мг/день | 635 |
30-40 лет | 425 мг/день | 652 |
После 40 лет | 455 | 665 |
Мужской пол
Возраст | Норма мг/сутки | Предел мг/сутки |
14-20 лет | 422 | 755 |
20-30 лет | 400 | 735 |
30-50 лет | 450 | 765 |
От 50 лет | 460 | 780 |
Употребление магния во время вынашивания плода помогает укреплению нервной и костной системы будущего человека. Также благотворно действует на общее состоянии беременной женщины: сглаживает нервозность, предотвращает сокращение мышц икроножной части ног.
Очень сложно определить, натуральные ли продукты питания или они напичканы химикатами. Особенно это касается зимнего периода, когда овощи и фрукты выращиваются в парниках, искусственным образом, хранятся в погребах при специальной обработке. Именно поэтому врачи рекомендуют пить поливитамины с большим содержанием магния.
Продукты, содержащие магний в большом количестве
Самое большое содержание магния имеют семена кунжута, подсолнечника, а также орехи и сухофрукты. К сожалению, многие продукты высококалорийны. А вот низкокалорийные ягоды, фрукты и овощи содержат магний в небольшом количестве, но зато их можно употреблять двойными порциями.
Таблицы, предоставленные ниже, показывают не только самое большое содержание минерала в продуктах, но и суточную норму при их употреблении.
Фрукты
Название | Мг/100гр | Процент от нормы/сутки % |
Арбуз | 12,2 | 3,1 |
Лимон | 12,2 | 3,1 |
Груша | 12,3 | 3,2 |
Апельсин | 13,2 | 3,1 |
Дыня | 13 | 3 |
Айва | 14,3 | 4,2 |
Персик | 16,2 | 4,1 |
Алыча | 21,2 | 5,1 |
Папайя | 21,3 | 5,2 |
Киви | 25,2 | 6,1 |
Авокадо | 29,3 | 7,2 |
Банан | 42,2 | 11,1 |
Хурма | 56,1 м | 14 |
Ягоды
Название | Мг/100гр | Процент от нормы/сутки % |
Смородина красная | 17,2 мг | 4,1% |
Земляника | 18,3 мг | 5,2% |
Малина | 22,2 мг | 6.1% |
Черешня | 24,2мг | 6,1% |
Вишня | 26 мг | 7% |
Ежевика | 29,1 мг | 7.2% |
Морошка | 29,2 мг | 7,1% |
Облепиха | 30,3 мг | 8,2% |
Смородина чёрная | 31,3мг | 8,2% |
Рябина красная | 33,4 мг | 8,3% |
Овощи
Название | Мг/100гр | Процент от нормы/сутки % |
Тыква | 14,2 | 4,1 |
Лук репчатый | 14,3 | 4,2 |
Капуста белокочанная | 16,1 | 4 |
Капуста краснокочанная | 16,2 | 4,1 |
Репа | 17,2 | 4,5 |
Помидор (томат) | 20,2 | 5 |
Капуста брокколи | 21,2 | 5,2 |
Свекла | 22,3 | 6 |
Картофель | 23,1 | 6,1 |
Капуста кольраби | 30,2 | 8,2 |
Чеснок | 30,4 | 8,3 |
Морковь | 38,2 | 10,1 |
Капуста брюссельская | 40,5 | 11 |
Зелень и корни
Название | Мг/100гр | Процент от нормы/сутки % |
Кресс-салат | 38,2 | 10,1 |
Салат листовой | 40,3 | 10,2 |
Имбирь/корень | 43,2 | 11,1 |
Сельдерей/зелень | 50,3 | 13,2 |
Базилик | 64 ,1 | 16 |
Укроп | 70,5 | 18,4 |
Шпинат | 82,2 | 21,1 |
Петрушка | 85,2 | 21,1 |
Щавель | 85,6 | 21,8 |
Морская капуста | 170,2 | 43,1 |
Сухофрукты
Название | Мг/100гр | Процент от нормы/сутки % |
Изюм | 42,3 | 11,2 |
Инжир | 59,4 | 15,3 |
Финики | 69,4 | 17,3 |
Чернослив | 102,4 | 26,3 |
Курага | 105,5 | 26,4 |
Семена, орехи
Название | Мг/100гр | Процент от нормы/сутки % |
Желуди сушёные | 83,1 | 21 |
Грецкий орех | 122 | 30 |
Фисташки | 123,3 | 30,1 |
Фундук | 163,2 | 40,1 |
Арахис | 182,6 | 46,5 |
Миндаль | 235,3 | 59,2 |
Кедровый орех | 255,4 | 63,3 |
Кешью | 273,1 | 68 |
Семена подсолнечника (семечки) | 319,3 | 79,2 |
Кунжут | 545,7 | 135,6 |
Крупы, бобовые
Название | Мг/100гр | Процент от нормы/сутки % |
Рожь | 120 | 30 |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 129,7 | 32,6 |
Овёс | 135,9 | 34,8 |
Ячмень | 154,3 | 38,2 |
Крупа гречневая/продел | 157,4 | 38,6 |
Крупа гречневая/ядрица | 200,2 | 50,1 |
Соя | 226,6 | 57,7 |
Отруби овсяные | 235,4 | 59,3 |
Гречиха/зерно | 258,3 | 65,2 |
Отруби пшеничные | 448,6 | 112,5 |
Продукты из зерновых культур
Название | Мг/100гр | Процент от нормы/сутки % |
Мука ржаная обдирная | 60,3 | 15,2 |
Мука ржаная обойная | 75,4 | 19,3 |
Макароны из муки в/с | 76,5 | 19,8 |
Мука пшеничная 2 сорта | 73,3 | 18,2 |
Мука пшеничная обойная | 94,2 | 24 |
Мука овсяная | 110,4 | 28,3 |
Мука овсяная (толокно) | 111,5 | 28,4 |
Мука гречневая | 251,5 | 63,4 |
Мясные продукты
Название | Мг/100гр | Процент от нормы/сутки % |
Говядина | 23 | 6 |
Свинина/мясная | 24,6 | 6,5 |
Кролик | 25,1 | 6,8 |
Рыбные продукты
Название | Мг/100гр | Процент от нормы/сутки % |
Икра чёрная зернистая | 37,6 | 9,5 |
Ставрида | 40,4 | 10,3 |
Устрица | 43,4 | 10,3 |
Сельдь/среднесолёная | 40,5 | 10,4 |
Креветка | 50,3 | 13,2 |
Печень трески/консервированная | 50,3 | 13,2 |
Скумбрия | 50,3 | 13,2 |
Минтай | 55,2 | 14,1 |
Окунь морской | 60,1 | 15 |
Кальмар | 90,3 | 23,2 |
Икра красная/зернистая | 129,4 | 32,3 |
Молочная и кисломолочная продукция
Название | Мг/100гр | Процент от нормы/сутки % |
Сметана (10-15%) | 10,3 | 3,2 |
Простокваша (1-3,2%) | 16,3 | 4,2 |
Ряженка (1-6%) | 14,6 | 4,5 |
Сливки сгущённые | 36,2 | 9,1 |
Сыр “Голландский” | 55,3 | 14,2 |
Сыр “Пармезан” | 44,8 | 11,7 |
Сыр “Рокфор” | 40,7 | 10,6 |
Сыр “Чеддер” | 54,4 | 14,3 |
Сливки сухие | 81,1 | 20 |
Молоко сухое (15-25%) | 119,1 | 30 |
Молоко сухое (10-15%) | 139,2 | 35,1 |
Молоко сухое нежирное | 160,4 | 40,3 |
Приготовленные блюда
Название | Мг/100гр | Процент от нормы/сутки % |
Скумбрия в масле/(консервированная) | 40,7 | 10,6 |
Горох отварной | 42,1 | 11 |
Хлеб пшеничный | 47,2 | 12,1 |
Хлеб бородинский | 49,2 | 13,1 |
Хлеб зерновой Шпроты в масле/консервы | 55,2
| 14,1 |
Горбуша натуральная/консервы | 55,7 | 14,6 |
Шоколадная паста | 59,5 | 15,4 |
Хлебцы с отрубями | 63,2 | 16,1 |
Шоколад/молочный | 68,7 | 17,6 |
Каша гречневая/ядрица | 68,8 | 17,6 |
Хлеб/цельнозерновой | 82,4 | 21,3 |
Конфеты/шоколадные | 99,1 | 25 |
Шоколад/горький | 133,2 | 33,1 |
Халва/подсолнечная | 178,7 | 45,6 |
Халва/арахисовая | 243,5 | 61 |
Какао/порошок | 428,3 | 106,2 |
Появление и развитие диабета 2 типа очень часто возникает по причине недостатка магния в организме человека. Но, этот процесс, к сожалению, необратим, в отношении микроэлемента. Иными словами, магнием он исключен не будет.
Продукты, содержащие магний в легкоусвояемой форме
Магний необходим организму в определенном количестве (таблица приведена выше). Дефицит этого минерала приводит к различным патологическим отклонениям. Он содержится во многих продуктах, но некоторые из них плохо усваиваются организмом, который, в свою очередь, может чувствовать его нехватку.
Магний хорошо усваивается в продуктах, которые относятся к долгим углеводам:
- крупы (особенно, гречневая);
- бобовые.
А также, в овощах, ягодах и фруктах, особенно в тех, которые не являются мочегонными, например, арбуз, дыня, смородина, брусника:
- томаты;
- топинамбур;
- все виды капусты;
- морская капуста;
- вся зелень;
- тыква;
- свекла;
- авокадо;
- яблоки;
- абрикосы;
- виноград;
- апельсины;
- черешня;
- облепиха;
- малина.
Фрукты, ягоды и овощи надо употреблять в сыром виде, если такое возможно, так как в процессе приготовления теряется масса полезных веществ, хотя минералы пропадают в меньшей степени, по отношению к витаминному составу.
Обязательно надо ввести в рацион семена кунжута, подсолнечника, а также любые орехи. Все это не только великолепные поставщики магния, но и кальция, который и усваивается, благодаря ему. Иными словами, не надо искать пищу, содержащую эти минералы по отдельности. То же самое можно сказать и о кисломолочной продукции. А вот молоко, в любом виде, усваивается плохо, способствует развитию каменной болезни.
Мясные блюда должны быть включены в рацион не чаще рыбных яств. Продукция морей и рек хорошо усваивается организмом, максимально обогащая его полезными компонентами. Особенно это касается икры.
Примерный дневной рацион для получения 100% Mg
Завтрак | Полдник | Обед | Полдник | Ужин |
Ягодный морс или свежие ягоды | Йогурт | Рыбный суп | Кефир | Тушеная капуста |
Гречневая каша | Фрукты
| Куриные котлеты + рис | орехи/сухофрукты | Свекольный салат |
Бутерброд с сыром | Овощной салат | компот | ||
Какао |
Перед сном можно употреблять обезжиренный кефир или натуральный йогурт.
Очень полезны белые грибы в сушеном виде. В них сконцентрировано большое количество Mg, а также других компонентов, способных понизить глюкозу в крови, обогатить организм железом и кальцием.
Что делать, чтобы магний хорошо усваивался организмом?
Чтобы узнать ответ на этот вопрос, следует, прежде всего, понять, что мешает магнию хорошо усваиваться.
Причины, ведущие к плохой усвояемости:
- курение (в табаке содержится огромное количество ядов, убивающих полезные минералы и витамины, поступающие в организм с пищей);
- алкоголь (то же самое можно сказать и об этой дурной привычке);
- прием серьезных препаратов;
- активные занятия спортом (ускоряют метаболизм, магний не успевает усваиваться, а сразу выводится).
Лучше всего магний усваивается в ночное время и именно во сне, в горизонтальном положении. Бодрствование не помогает, а лишь мешает процессу. Прежде всего – это касается витаминов, приобретенных в аптеке. Если речь идет о продуктах питания, то перед сном, конечно, кушать не рекомендуют, но можно выпить йогурт, кефир, простоквашу. Кстати, употребление их в течение дня вообще помогает этому минералу легко усваиваться, но при условии низкого процента жирности. Следует знать, что чем жирнее молочные и кисломолочные продукты, тем ниже в них процент содержания Mg.
Обязательны прогулки, особенно перед сном – это поможет человеку крепче спать, а минералу лучше усваиваться. Подвижный образ жизни активно способствует этому процессу.
Отдельно надо сказать о мочегонных препаратах. Так как магний выводится именно посредством работы почек и мочевого пузыря, то прием их одновременно не имеет смысла. Такое совпадение может быть у беременных, особенно с диагнозом гестоз. Надо наблюдать и за своим рационом, чтобы не кушать большого количества продуктов, провоцирующих мочегонную функцию. При большом употреблении жидкости, надо увеличить дозировку минерала в пилюлях или содержание его в рационе. Главное, не перейти за черту обозначенной в таблице цифры суточной нормы. Для тех, у кого слабый или активный мочевой пузырь, также можно слегка увеличить потребление этого элемента.
В зимний период, когда человек получает мало положительных эмоций и солнечных лучей, надо сделать акцент на поставку магния для своего организма. Норму этого минерала легко проверить прекрасным расположением духа и, отсутствием жалоб на работу сердечно-сосудистой системы.
Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!