В каких продуктах фосфора содержится больше всего, суточная норма потребления

7.08.2018 Полезно для здоровья

продукты питания

Фосфор в нашем организме отвечает за здоровые зубы, крепкую костную систему, отличную память и способность к восприятию информации. К тому же он взаимодействует с другими элементами для того, чтобы работать на всю мощь, поэтому также следует учитывать и пополнение запасов витамина D, калия, кальция и магния.

Поддерживать нормальное содержание в теле человека можно с помощью продуктов, содержащих этот элемент. Вряд ли получится пополнять запасы другими способами, в природе его довольно сложно добывать и удержать, так как он легко воспламеняется от контакта с кислородом и хранится под водой. Дефицит может не проявляться резко, появившиеся симптомы вполне можно приписать многим заболеваниям и начать их лечить вместо того, чтобы просто пополнить запасы фосфора и поддерживать его в норме.

Для чего нужен фосфор

Крепкие зубы и кости формируются только при соблюдении норм содержания фосфора в организме. Очень важно его присутствие для образования нуклеиновых кислот и фосфолипидов, которые жизненно необходимы для правильного деления клеток и поддержания всех физиологических процессов. Когда его содержание в норме, то это значительно снижает вероятность формирования камней в почках.

Важно

Дикуль: «Ну сто раз говорил! Если БОЛЯТ ноги и спина, высыпьте в глубокую...» Читать далее »

Важно!

Следует непросто отслеживать присутствие его в организме, но и поддерживать соотношение с кальцием в пропорциях 1:1,5-2. Если кальция будет меньше, то избыточное количество фосфора будет провоцировать его выведение из костей, при обратном варианте дисбаланса начнет прогрессировать мочекаменная болезнь.

В теле человека содержится около 1% фосфора, при этом почти 85% из этого количества находится в костной ткани, оставшиеся 15-20% приходятся на мышцы, кровь, мозг.

Чем опасен дефицит фосфора

При дефиците человек начинает ощущать постоянную слабость, кости становятся хрупкими и склонными к частым травмам, начинаются постоянные боли в мышцах и суставах. Если не отреагировать вовремя, то хронический недостаток приведет к образованию кровоизлияний на коже и слизистых оболочках. То есть, если появляются синяки «на ровном месте» без ушибов и травм, это явный признак того что следует срочно обратить внимание на питание и баланс витаминов и микроэлементов. Также сигнализируют о серьезности положения:

  • онемение конечностей;
  • задержка роста и развития у детей;
  • истощение;
  • ослабление иммунитета с частыми простудами и вирусными заболеваниями;
  • нарушения аппетита (как снижение так и повышение веса);
  • развитие кариеса;
  • звон в ушах;
  • частые проявления беспокойства;
  • снижение умственной деятельности и концентрации внимания.
Важно!

Фосфор необходим для того, чтобы выделительная система и почки работали без сбоев, иначе резко возрастает вероятность интоксикации организма и снижается функция выведения токсинов.

Зачастую дефицит проявляется у тех, кто страдает заболеваниями щитовидной железы и детей на искусственном грудном вскармливании. Резко падает его содержание в организме при хронических заболеваниях, так как он участвует в большинстве физиологических процессов, а при патологиях они проходят более интенсивно. Причины, вызывающие недостаток в организме могут быть разными:

  • нарушение функций печени;
  • стрессовое состояние;
  • частое употребление алкогольных напитков;
  • длительный прием препаратов от изжоги;
  • частые голодания (диеты);
  • беременность;
  • частое употребление сладких газировок.
Важно!

При длительном несоблюдении нормы потребления у людей пенсионного возраста это может привести к развитию болезни Альцгеймера и слабоумию.

Избыток фосфора

Съесть много продуктов, которые приведут к избытку в нормальных условиях почти нереально. Если уж и происходит дисбаланс, то скорее по причине нарушения работы почек, которые удаляют излишки, или снижения уровня кальция в организме. Чтобы вовремя отследить этот момент, важно наблюдать за своим состоянием и отмечать такие проявления:

  • частые спазмы в мышцах или покалывания;
  • онемения, боли в суставах и костях;
  • высыпания на кожных покровах.

Иногда стоит обратить внимание и на симптомы, которые присущи многим другим недомоганиям:

Истории наших читателей

Примерно 1 год назад меня начали жутко болеть ноги и появился варикоз… Впустую перепробовав все народные средства я обратилась к врачам, которые в итоге мне ничем не помогли, а только отругали, что затянула с лечением. Однажды депресcивно перекапывая Интернет в поисках различных способов лечения, меня привлекла заметка флеболога. Он говорил, что спасение от ВАРИКОЗА найдено, ссылаясь на новое уникальное средство против варикоза, которое очень эффективно при лечении недуга. И вы не поверите всего за 15 дней варикоз исчез!

Читать статью полностью>>

  • быстрая утомляемость или постоянный упадок сил;
  • одышка;
  • нарушения сна;
  • тошнота;
  • частая рвота, анорексия.
Важно!

Некоторые проявления присущи и в случае недостатка и в случае избытка, поэтому не стоит принимать быстрые решения, необходимо сдать анализы и четко определить в чем именно проблема, а не заниматься самолечением.

Чаще эта проблема проявляется, потому что резко снизился уровень кальция и их нормальное соотношение нарушено. В таких случаях нужно добавить кальций в рацион и следить за употреблением продуктов, которые выводят его из организма. К примеру, газированные напитки (даже частое употребление минеральной воды с газом), большое количество соли в рационе и частое употребление кофе могут нарушить этот баланс. Также полезно будет удержаться от потребления продуктов, содержащих высокий уровень фосфора. В некоторых случаях показан прием препаратов — карбонат или ацетат кальция, гидроксид магния или алюминия и диуретики.

Суточная норма потребления, таблица (для мужчин, женщин и детей)

Чтобы регулировать достаточный уровень содержания необходимо учитывать возраст и состояние. Увеличение физических нагрузок и взросление — это повод пересмотреть нормы потребления, это следует учитывать и регулировать, добавляя продукты богатые фосфором.

Возраст Состояние Норма суточная
 до полугода груднички 110 мг
6-12 мес. младенцы 280 мг
1-3 года раннее детство 480 мг
4-9 лет дошкольники, школьники 530 мг
10-18 лет подростки 1150 мг
старше 18 лет взрослые мужчины и женщины 1000 мг
          —  беременные и кормящие  1200 мг
          —     те, кто имеет постоянные физические нагрузки 1600- 2000 мг

В каких продуктах фосфора больше всего

Большинство считают что для пополнения запасов фосфора лучше всего подходят рыба и мясо. Но по количеству содержания они находятся далеко не на первых позициях, а некоторая пища так и вовсе может удивить своим полезным составом. К примеру, семечки тыквы и пшеничные отруби содержат почти в 2 раза больше необходимых элементов по сравнению с мясными и рыбными продуктами.

Важно!

Кроме количества содержания полезного вещества нужно знать еще процент его усваиваемости. Совмещение некоторых продуктов затрудняет усвоение важных микроэлементов. К примеру, в крупах и семечках микроэлемента больше, но в сочетании с белком он переваривается лучше, поэтому в рацион важно добавлять и продукты животного происхождения.

Магний и цинк тяжело взаимодействуют с фосфором, поэтому лучше не совмещать продукты богатые этими микроэлементами в один прием пищи. Плохо сочетаются углеводы с жирами. Зато витамины A и D, наоборот, помогают легче получить полезное вещество.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Больше всего его в отрубях, различных семенах и орехах. Молочная и кисломолочная продукция тоже в топ списка, ну и, конечно же, рыба и мясо. Главное, уметь правильно сочетать и дополнять свое меню, чтобы не допускать недостатка или избытка важных микроэлементов. В конкретных цифрах смотрите по таблице:

Название Сколько содержит фосфора (мг)
Семена тыквы 1230
Отруби пшеничные 1170
Ростки пшеницы 1080
Маковое семя 890
Кунжут 711
Какао 660
Семена подсолнуха 645
Сыр твердый 600
Соевые бобы 595
Кешью 592
Бразильский орех 580
Кедровые орешки 570
Тмин 549
Фасоль 540
Яичный желток 500
Фисташки 480
Миндаль 460
Почки свиные 430
Камбала 410
Печень говяжья    400
  Овсянка 380
Чечевица 380
Арахис 378
Горох 360
Крупа ячневая 330
Грецкий орех 320
Куриное мясо 315
Рис отварной 315
Перловая крупа 315
Печенка говяжья 315
Брынза 300
Гречка 295
Тунец 270
Творог 220
Судак 209
Свинина 209
Фундук 207
Карп 206
Треска 200
Баранье мясо 205
Семга 195
Чеснок 145
Кефир 140
Изюм 114
Йогурт, молоко 95
Петрушка 90
Макаронные изделия 86
Шпинат, щавель 86
Чернослив, инжир 69
Брокколи 65
Картошка и репчатый лук 60
Капуста цветная и морковь 54
Авокадо и спаржевая фасоль 51
Хурма, малина, персик 40
Огурец, свекла 39
Белокочанная капуста 35
Вишня, киви, черная смородина 33
Слива, абрикос 29
Помидор, зеленый лук 29
Апельсин, земляника, лимон 24
Шиповник, виноград 21
Яблоко 12
Важно!

В некоторую продукцию при обработке добавляют фосфаты в качестве добавок, об этом необходимо помнить, чтобы учитывать их и не увеличивать чрезмерно их потребление. К таким относятся — фаст-фуд, кола, мясо маринованное, выпечка, полуфабрикаты. Состав этих продуктов стоит изучать более тщательно по этикеткам.

Таблица содержания фосфора в консервах

Иногда некоторые продукты сохраняются и транспортируются в консервированном виде, например, морепродукты, вот среди них тоже есть такие, которые будут полезны для пополнения суточного рациона.

Название Сколько содержится фосфора (мг)
Сардина в масле 520
Черная икра 490
Икра красная 460
Паштет из печенки 445
Сардины в томатном соусе 430
Шпроты 340
Печень трески 230
Консервированная говядина 200
Икра из баклажанов 70
Консервированный горошек 55
 Консервированная кукуруза     50

Что делать, чтобы фосфор хорошо усваивался организмом

Сочетание и способ приготовления имеют важное значение. Например, в жареной курице сохраняется этого элемента больше, чем в отварной примерно на 25%. В свинине самое ценное — вырезка, бекон и отбивная уже менее богаты, ну и также обжаривание более предпочтительно. Морепродукты кроме фосфора содержат еще и очень полезную жирную кислоту омега-3, так что без них ваш рацион будет неполноценным. Из молока и кисломолочной продукции тоже можно пополнять запасы, при этом следует учитывать, что у детей процент усвоения значительно выше, чем у взрослых людей. Всевозможные семена (тыквы, подсолнечника, тмина, кунжута) очень питательны, но самое полезное хранится в спящем виде, чтобы зерно не проросло раньше времени, поэтому для получения необходимых элементов, перед употреблением семена надо замачивать. Та же история с орехами, пшеницей, овсом, их тоже лучше подержать в воде.

Важно!

Для поддержания нормы содержания в организме полезно не только есть соответствующие продукты, но и следить за правильным сочетанием, чтобы несовместимость не выводила уже имеющееся, особенно внимательно надо следить за соотношением кальция и фосфора.

Евгений Комаровский: «Чтобы вылечить варикозные вены, нужно лишь 1 раз в день мазать...» Читать далее »

Оптимально сочетать употребление фосфоросодержащей еды с железом, марганцем, протеином и витамином D. Кроме сбалансированного питания полезно уделять внимание физической активности. Чтобы костная ткань получала максимальную пользу и усвоение необходим хороший кровоток. Для этого подойдут простые но регулярные упражнения для мышц шеи и спины.

Логотип сайта Здоровые сосуды, лечение и профилактика

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются