В каких продуктах фосфора содержится больше всего, суточная норма потребления

Фосфор в нашем организме отвечает за здоровые зубы, крепкую костную систему, отличную память и способность к восприятию информации. К тому же он взаимодействует с другими элементами для того, чтобы работать на всю мощь, поэтому также следует учитывать и пополнение запасов витамина D, калия, кальция и магния.

Поддерживать нормальное содержание в теле человека можно с помощью продуктов, содержащих этот элемент. Вряд ли получится пополнять запасы другими способами, в природе его довольно сложно добывать и удержать, так как он легко воспламеняется от контакта с кислородом и хранится под водой. Дефицит может не проявляться резко, появившиеся симптомы вполне можно приписать многим заболеваниям и начать их лечить вместо того, чтобы просто пополнить запасы фосфора и поддерживать его в норме.

Для чего нужен фосфор

Крепкие зубы и кости формируются только при соблюдении норм содержания фосфора в организме. Очень важно его присутствие для образования нуклеиновых кислот и фосфолипидов, которые жизненно необходимы для правильного деления клеток и поддержания всех физиологических процессов. Когда его содержание в норме, то это значительно снижает вероятность формирования камней в почках.

В теле человека содержится около 1% фосфора, при этом почти 85% из этого количества находится в костной ткани, оставшиеся 15-20% приходятся на мышцы, кровь, мозг.

Чем опасен дефицит фосфора

При дефиците человек начинает ощущать постоянную слабость, кости становятся хрупкими и склонными к частым травмам, начинаются постоянные боли в мышцах и суставах. Если не отреагировать вовремя, то хронический недостаток приведет к образованию кровоизлияний на коже и слизистых оболочках. То есть, если появляются синяки “на ровном месте” без ушибов и травм, это явный признак того что следует срочно обратить внимание на питание и баланс витаминов и микроэлементов. Также сигнализируют о серьезности положения:

• онемение конечностей;
• задержка роста и развития у детей;
• истощение;
• ослабление иммунитета с частыми простудами и вирусными заболеваниями;
• нарушения аппетита (как снижение так и повышение веса);
• развитие кариеса;
• звон в ушах;
• частые проявления беспокойства;
• снижение умственной деятельности и концентрации внимания.

Зачастую дефицит проявляется у тех, кто страдает заболеваниями щитовидной железы и детей на искусственном грудном вскармливании. Резко падает его содержание в организме при хронических заболеваниях, так как он участвует в большинстве физиологических процессов, а при патологиях они проходят более интенсивно. Причины, вызывающие недостаток в организме могут быть разными:

• нарушение функций печени;
• стрессовое состояние;
• частое употребление алкогольных напитков;
• длительный прием препаратов от изжоги;
• частые голодания (диеты);
• беременность;
• частое употребление сладких газировок.

Избыток фосфора

Съесть много продуктов, которые приведут к избытку в нормальных условиях почти нереально. Если уж и происходит дисбаланс, то скорее по причине нарушения работы почек, которые удаляют излишки, или снижения уровня кальция в организме. Чтобы вовремя отследить этот момент, важно наблюдать за своим состоянием и отмечать такие проявления:

• частые спазмы в мышцах или покалывания;
• онемения, боли в суставах и костях;
• высыпания на кожных покровах.

Иногда стоит обратить внимание и на симптомы, которые присущи многим другим недомоганиям:

• быстрая утомляемость или постоянный упадок сил;
• одышка;
• нарушения сна;
• тошнота;
• частая рвота, анорексия.

Чаще эта проблема проявляется, потому что резко снизился уровень кальция и их нормальное соотношение нарушено. В таких случаях нужно добавить кальций в рацион и следить за употреблением продуктов, которые выводят его из организма. К примеру, газированные напитки (даже частое употребление минеральной воды с газом), большое количество соли в рационе и частое употребление кофе могут нарушить этот баланс. Также полезно будет удержаться от потребления продуктов, содержащих высокий уровень фосфора. В некоторых случаях показан прием препаратов – карбонат или ацетат кальция, гидроксид магния или алюминия и диуретики.

Суточная норма потребления, таблица (для мужчин, женщин и детей)

Чтобы регулировать достаточный уровень содержания необходимо учитывать возраст и состояние. Увеличение физических нагрузок и взросление – это повод пересмотреть нормы потребления, это следует учитывать и регулировать, добавляя продукты богатые фосфором.

В каких продуктах фосфора больше всего

Большинство считают что для пополнения запасов фосфора лучше всего подходят рыба и мясо. Но по количеству содержания они находятся далеко не на первых позициях, а некоторая пища так и вовсе может удивить своим полезным составом. К примеру, семечки тыквы и пшеничные отруби содержат почти в 2 раза больше необходимых элементов по сравнению с мясными и рыбными продуктами.

Магний и цинк тяжело взаимодействуют с фосфором, поэтому лучше не совмещать продукты богатые этими микроэлементами в один прием пищи. Плохо сочетаются углеводы с жирами. Зато витамины A и D, наоборот, помогают легче получить полезное вещество.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Больше всего его в отрубях, различных семенах и орехах. Молочная и кисломолочная продукция тоже в топ списка, ну и, конечно же, рыба и мясо. Главное, уметь правильно сочетать и дополнять свое меню, чтобы не допускать недостатка или избытка важных микроэлементов. В конкретных цифрах смотрите по таблице:

Таблица содержания фосфора в консервах

Иногда некоторые продукты сохраняются и транспортируются в консервированном виде, например, морепродукты, вот среди них тоже есть такие, которые будут полезны для пополнения суточного рациона.

Что делать, чтобы фосфор хорошо усваивался организмом

Сочетание и способ приготовления имеют важное значение. Например, в жареной курице сохраняется этого элемента больше, чем в отварной примерно на 25%. В свинине самое ценное – вырезка, бекон и отбивная уже менее богаты, ну и также обжаривание более предпочтительно. Морепродукты кроме фосфора содержат еще и очень полезную жирную кислоту омега-3, так что без них ваш рацион будет неполноценным. Из молока и кисломолочной продукции тоже можно пополнять запасы, при этом следует учитывать, что у детей процент усвоения значительно выше, чем у взрослых людей. Всевозможные семена (тыквы, подсолнечника, тмина, кунжута) очень питательны, но самое полезное хранится в спящем виде, чтобы зерно не проросло раньше времени, поэтому для получения необходимых элементов, перед употреблением семена надо замачивать. Та же история с орехами, пшеницей, овсом, их тоже лучше подержать в воде.

Оптимально сочетать употребление фосфоросодержащей еды с железом, марганцем, протеином и витамином D. Кроме сбалансированного питания полезно уделять внимание физической активности. Чтобы костная ткань получала максимальную пользу и усвоение необходим хороший кровоток. Для этого подойдут простые но регулярные упражнения для мышц шеи и спины.